전체 원칙
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한 번에 크게 줄이지 않는다
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매일 한 가지 행동만 추가한다
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실패해도 기록만 하고 자책하지 않는다
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목표는 완전 차단이 아니라 통제 가능 상태 만들기
1일차 – 현재 사용 패턴 파악
목표: 줄이지 말고 관찰만 하기
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하루 총 사용 시간 확인
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가장 많이 사용하는 앱 3개 기록
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사용이 집중되는 시간대 확인
핵심은 “왜 쓰는지” 파악하는 것입니다.
오늘은 아무것도 제한하지 않습니다.
2일차 – 알림 절반 줄이기
목표: 사용 시작 자극 줄이기
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쇼핑, 뉴스, 홍보성 알림 끄기
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꼭 필요한 연락 알림만 유지
알림은 사용의 시작점입니다.
이 단계만으로도 확인 횟수가 줄어듭니다.
3일차 – 취침 30분 전 사용 중단
목표: 하루 중 가장 통제하기 쉬운 시간부터 줄이기
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잠들기 30분 전 스마트폰 내려놓기
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충전기 위치를 침대 밖으로 이동
밤 시간만 조정해도 평균 사용 시간이 감소합니다.
4일차 – 물리적 거리 두기
목표: 무의식적 확인 줄이기
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공부/업무 중에는 가방 또는 서랍에 보관
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식사 시간에는 테이블 위에 올려두지 않기
눈에 보이지 않으면 확인 확률이 낮아집니다.
5일차 – 30분 감축 목표 설정
목표: 수치로 줄이기 시작
예시:
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5시간 → 4시간 30분
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4시간 → 3시간 30분
전날 평균 기준으로 30분만 줄입니다.
작은 감축이 지속 가능합니다.
6일차 – 확인 전 멈춤 질문 도입
목표: 자동 행동 끊기
스마트폰을 들기 전 스스로 묻습니다.
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지금 꼭 필요한가
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10분 뒤에 확인해도 되는가
충동과 행동 사이에 짧은 간격을 만듭니다.
7일차 – 일주일 평균 점검
목표: 결과 확인 및 조정
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첫날 평균과 비교
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가장 효과 있었던 방법 확인
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유지할 행동 2~3개 선택
완벽하게 줄었는지보다,
“조절 가능해졌는지”를 기준으로 봅니다.
현실적인 기대 변화
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하루 30분~1시간 감소
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확인 횟수 감소
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취침 시간 안정
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집중 시간 증가 체감
7일은 습관을 완성하는 기간이 아니라,
통제감을 회복하는 시작 단계입니다.
핵심 정리
1일차 관찰
2일차 알림 정리
3일차 야간 사용 제한
4일차 물리적 거리
5일차 30분 감축
6일차 멈춤 질문
7일차 점검 및 유지
스마트폰 사용은 의지가 아니라 구조의 문제입니다.
작은 환경 변화가 반복되면 평균 사용 시간은 자연스럽게 줄어듭니다.