잠들기 전 침대에 누워 스마트폰을 보는 시간이 길어지는 경우가 많습니다. 짧게 확인하려던 메시지나 영상이 이어지면서 취침 시간이 늦어지는 경험은 흔합니다. 저 역시 하루를 마무리하며 잠깐만 보겠다고 생각했다가 한 시간을 넘긴 적이 여러 번 있습니다.
문제는 단순히 시간이 늦어지는 것만이 아니라, 잠든 뒤에도 개운하지 않다는 점이었습니다. 그래서 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이기 위한 방법을 정리해보고 하나씩 적용해봤습니다.
취침 시간을 먼저 정해두기
막연히 “일찍 자야지”라고 생각하면 실천하기 어렵습니다. 대신 취침 시간을 구체적으로 정해두는 것이 도움이 됩니다.
예를 들어 12시에 잠들기로 정했다면, 11시 30분 이후에는 스마트폰을 사용하지 않는다는 기준을 세울 수 있습니다. 시간 기준이 명확하면 행동을 조절하기가 수월해집니다.
기준이 없으면 사용 시간도 자연스럽게 늘어납니다.
침대에서 스마트폰을 사용하지 않는 환경 만들기
침대는 잠을 자는 공간으로 인식되는 것이 좋습니다. 침대에서 계속 화면을 보면 뇌는 그 공간을 휴식보다 활동 공간으로 받아들입니다.
저는 충전기를 침대 옆이 아닌 책상 쪽으로 옮겼습니다. 자연스럽게 침대에 누운 상태에서는 스마트폰을 사용하기 어렵게 되었습니다.
환경을 바꾸는 것만으로도 습관은 조금씩 달라집니다.
잠들기 전 대체 행동 정하기
스마트폰 사용을 줄이려면 그 시간을 대신할 행동이 필요합니다.
예를 들어 종이책 몇 쪽 읽기, 간단한 스트레칭, 다음 날 일정 정리하기 같은 행동을 정해두면 화면을 보는 시간이 줄어듭니다.
아무 대안 없이 사용을 줄이려 하면 공백이 생기고 다시 스마트폰을 찾게 됩니다.
알림과 화면 자극 줄이기
취침 전에는 알림 소리나 화면 밝기가 자극이 될 수 있습니다.
알림을 최소화하고, 화면 밝기를 낮추거나 일정 시간 이후에는 자동으로 방해 금지 모드가 켜지도록 설정하는 방법도 도움이 됩니다.
자극이 줄어들면 자연스럽게 사용 시간도 감소합니다.
사용 시간을 기록해보기
잠들기 전 사용 시간을 일주일 정도 기록해보는 것도 효과적입니다.
예상보다 길게 사용하는 경우가 많고, 숫자로 확인하면 경각심이 생깁니다. 기록은 행동을 객관적으로 바라보게 해줍니다.
기록 자체가 통제의 시작이 됩니다.
잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이기 위해서는 의지보다 구조를 바꾸는 것이 도움이 됩니다.
취침 시간을 정하고
침대에서 사용하지 않는 환경을 만들고
대체 행동을 준비하고
알림과 화면 자극을 줄이고
사용 시간을 기록하는 것
이 과정을 반복하면 자연스럽게 사용 시간이 줄어듭니다.
스마트폰을 완전히 끊기보다는, 잠들기 전만이라도 조절하는 것부터 시작하는 것이 현실적인 방법입니다. 작은 변화가 수면의 질과 다음 날 컨디션에 영향을 줍니다.